Nos avis sur comment vous pouvez devloper vos muscle avec des bande de résistance
Envisagez-vous d’acheter des bandes de résistance, mais vous voulez savoir si vous pouvez réellement développer vos muscles avec elles? Voulez-vous apprendre à développer vos muscles avec des bandes de résistance de la manière la plus efficace …
Comment construire du muscle avec des bandes de résistance
Comment fonctionnent les bandes de résistance
Les bandes de résistance sont-elles aussi bonnes que les poids libres
Avantages et inconvénients de l’utilisation de bandes de résistance pour développer vos muscles
Combien de temps faut-il pour voir les résultats et à quelle fréquence vous pouvez vous entraînez avec des bandes
Les moyens les plus efficaces de s’entraîner avec des bandes de résistance et les meilleures méthodes de surcharge progressive
Plans d’entraînement, exercices et entraînements avec bande de résistance pour développer les muscles et perdre de la graisse
Sans plus tarder, commençons…
POUVEZ-VOUS CONSTRUIRE DES MUSCLES AVEC DES BANDES DE RÉSISTANCE?
Oui, vous pouvez absolument construire du muscle avec des bandes de résistance. Tout ce dont vos muscles ont besoin pour se développer est une tension, une récupération adéquate, une adaptation musculaire et une surcharge progressive. La construction musculaire peut être obtenue avec des exercices de poids corporels uniquement, de sorte que les bandes de résistance ne feront qu’augmenter votre capacité de croissance musculaire.
Cela étant dit, construire du muscle est beaucoup plus facile qu’il n’y paraît. Cela demande beaucoup de dévouement, de détermination et de cohérence.
Voyons comment fonctionne la construction musculaire (hypertrophie), de cette façon, vous savez exactement ce qu’il faut pour construire du muscle avec des bandes de résistance.
Comment les muscles se développent
Lorsque vous vous entraînez, vous mettez plus de stress (tension) sur vos muscles et qu’ils n’y sont pas habitués. Cela endommage vos muscles, créant des déchirures microscopiques dans vos fibres musculaires. Après l’entraînement, votre corps répare les fibres musculaires endommagées grâce à un processus cellulaire qui fusionne les fibres musculaires tout en formant de nouveaux brins de protéines musculaires (myofibrilles). Cela augmente finalement l’épaisseur et la taille de vos muscles et c’est ce que nous appelons l’hypertrophie musculaire.
Cependant, sans récupération adéquate, qui comprend un régime riche en protéines, du sommeil et des jours de repos, vos muscles ne se développeront pas efficacement. Et sans augmenter le stress que vous placez sur vos muscles au fil du temps, votre croissance se stabilisera.
4 EXIGENCES POUR LA CONSTRUCTION MUSCULAIRE AVEC DES BANDES DE RÉSISTANCE
Les trois principales exigences de la construction musculaire, dans l’ordre, afin que nous puissions nous assurer que vous donnez à vos muscles la chance de se développer et de prendre de la masse lorsque vous vous entraînez avec des bandes de résistance.
1. TENSION ET SURCHARGE
En termes de forme physique et de renforcement musculaire, le stimulus crée une tension via la résistance. Pour que vos muscles se développent, vous devez leur appliquer une résistance sous forme de tension. C’est ce que nous entendons lorsque nous disons mettre les muscles en tension ». La tension exercée sur vos muscles peut être causée par la gravité, des charges externes ou une tension élastique. Ainsi, vous pouvez y parvenir avec votre poids corporel seul, des poids libres, des machines ou des bandes de résistance.
C’est la première phase de la croissance musculaire. Tant que la tension est suffisante, vos muscles réagissent.
Facteurs liés à la tension
Quantité de résistance
Temps sous tension
Repos entre le temps sous tension
Volume de votre entraînement
Quant à la surcharge musculaire, cela signifie que vous produisez des tensions sur vos muscles qui ne sont pas habitués. Vos muscles s’adaptent au fil du temps, afin qu’ils puissent gérer le stress supplémentaire. Ainsi, vous devez progressivement mettre vos muscles sous plus de stress au fur et à mesure qu’ils commencent à s’adapter.
2. RÉCUPÉRATION ADÉQUATE
La phase suivante de la croissance musculaire est la récupération. Il est essentiel de vous reposer, de bien manger, de boire beaucoup d’eau et de dormir pour une croissance musculaire maximale.
Repos :vous devez prendre des jours de repos pour permettre à vos muscles de récupérer. C’est pourquoi les jours de repos existent.
Régime alimentaire: Vous avez besoin d’un régime riche en protéines pour que vos muscles se développent. N’oubliez pas que vos muscles se développent en formant de nouveaux brins de protéines. Mot-clé, brins « protéines »‘
Eau : la prise d’eau est essentielle. Vous buvez beaucoup d’eau pour que votre corps souhaite maintenir une bonne synthèse des protéines. De plus, une consommation d’eau suffisante aide à éliminer les déchets, ce qui permet une plus grande perte de graisse.
Sommeil: le sommeil est essentiel à la construction musculaire. Vous devez dormir suffisamment. 7 à 9 heures par jour. Plus vous dormez, plus vite vous récupérerez et plus vous pourrez vous entraîner, ce qui conduit à un processus d’hypertrophie plus rapide et plus de gains.
Dans l’ensemble, sans récupération appropriée, vos muscles ne pourront pas se développer.
3. Adaptation musculaire et surcharge progressive
Vos muscles s’adaptent au stress que vous leur imposez en grandissant. Au fil du temps, ce qui était autrefois un entraînement difficile devient facile. Vous passerez simplement par les mouvements. Ainsi, bien que l’adaptation musculaire soit bonne parce que c’est ainsi que vous grandissez, vous devez continuellement augmenter le stress que vous exercez sur votre corps pendant une séance d’entraînement. Et vous sinon faites le même entraînement – c’est-à-dire même résistance, sous tension même temps, même temps de repos, etc. – votre corps se stabilisera et vous ne continuerez pas à développer vos muscles.
Cela se produit relativement rapidement. Donc, vous devez utiliser une surcharge progressive si vous voulez que votre corps continue de s’adapter, construisant ainsi de plus en plus de muscles.
4. protéine de lactosérum en poudre à 90%
En plus de l’exercice régulier, il est recommande aux individus de manger entre 0,55 et 0,77 g de protéines par 450 g de poids corporel par jour pour ceux qui cherchent à gagner de la masse musculaire.
MÉTHODES DE SURCHARGE PROGRESSIVE AVEC BANDES DE RÉSISTANCE.
Vous commencerez à vous entraîner, à peu près tous les exercices que vos faites seront une surcharge efficace, car vos muscles ne sont tout simplement pas habitués à faire autre chose que votre routine quotidienne normale de marche, assise, debout, etc. pour augmenter le stress que vous leurs faites subir, il existe plusieurs méthodes pour lutter contre la surtaxe progressive.
Augmentation du temps sous tension et intensité : cela signifie simplement que vos ensembles sont plus longs. Vous pouvez le faire en ajoutant des répétitions ou en modifiant votre tempo. Avec les bandes de résistance, le meilleur tempo est 2 :1 :4 : 1. Donc, 2 secondes concentriques (mouvement vers le haut), 1 seconde de maintien en haut, 4 secondes de contraction excentrique (mouvement vers le bas), 1 seconde de maintien, répétez. Une autre façon est de faire lent excentrique, concentrique explosif et de tenir en haut pendant une seconde ou deux. La contraction excentrique est un élément-clé pour développer les muscles et la force avec des bandes.
Augmentez le volume de vos entraînements :vous pouvez le faire en ajoutant plus d’ensembles à votre entraînement et / ou plus d’exercices à votre entraînement.
Diminuez le temps de repos: moins de temps de repos signifie plus de stress sur vos muscles!
Augmentez la fréquence de vos entraînements: par exemple, si vous vous entraînez 3 fois par semaine, augmentez jusqu’à 4 fois! À un moment donné, vous pouvez même faire deux entraînements par jour, pas nécessairement les deux avec des bandes de résistance. L’un pourrait être un entraînement cardio et l’autre un entraînement en résistance. Cela dit, écoutez votre corps pour ne pas trop vous entraîner.
Augmentation de la résistance: l’utilisation d’une bande avec un niveau de résistance plus élevée est une méthode évidente. Cependant, avec les bandes, il peut être difficile de déterminer exactement la résistance que vous utilisez (nous l’expliquerons plus en détail ci-dessous). Néanmoins, cela fonctionnera toujours si vous écoutez votre corps et évaluez la difficulté des semaines précédentes.
Suivi de la surcharge progressive avec les bandes
Dans l’ensemble, si vous voulez voir des résultats continus dans votre croissance musculaire, vous devez progressivement surcharger. Une grande partie de la surcharge progressive consiste à maintenir une routine stricte. Si vous changez constamment vos exercices, vos entraînements et votre plan général, vous ne pourrez pas faire de surcharge progressive. Donc, quiconque dit que vous devez continuer à changer les choses pour voir la croissance a tort. La seule chose que vous devez changer est le temps sous tension, le volume, le temps de repos, la fréquence et le niveau de résistance.
Cela étant dit, après 2-3 mois, il est idéal de s’accorder de quelques jours à une semaine de repos, puis de changer de routine.
Donc, si vous voulez voir de réels effets de renforcement musculaire, restez cohérent avec le même plan et suivez vos entraînements afin de pouvoir continuer à les rendre plus difficiles grâce aux méthodes de surcharge progressive ci-dessus.
COMMENT FONCTIONNENT LES BANDES DE RÉSISTANCE?
Les bandes de résistance fournissent la tension d’une manière différente des poids libres et des exercices de poids corporels.
Les poids libres utilisent les charges et la gravité pour fournir une tension. La force sera toujours vers le bas, vous devez donc positionner votre corps d’une manière qui vous permet de cibler correctement vos muscles. Par exemple, si vous voulez frapper votre poitrine, vous devez vous allonger parallèlement au sol, le visage vers le haut. Si vous voulez frapper vos muscles du dos , vous devez vous mettre en position penchée … Vous obtenez le point.
Le poids corporel utilise uniquement la gravité. Comme avec les poids libres, vous devez positionner votre corps de sorte que la gravité fonctionne pour fournir une tension sur le poids de votre corps. Par exemple, pour les pompes, vous placez votre corps parallèle au sol et face vers le bas pour pouvoir vous pousser dans la gravité.
Avec les bandes de résistance, la force est causée par la tension élastique. Plus vous étirez le groupe, plus la tension est créée. Cela signifie que vous pouvez cibler vos muscles de n’importe quelle direction. Par exemple, si vous voulez cibler votre poitrine, vous pouvez le faire debout. Vous pouvez provoquer une tension en diagonale en ancrant la bande à un pied ou à une barre, au-dessus ou en dessous de vous et sur le côté. Là encore, la force peut être exercée dans n’importe quelle direction, car elle est basée sur la tension élastique et non sur la gravité.
Cela étant dit, la gravité jouera bien sûr également un rôle dans l’entraînement des bandes de résistance. Par exemple, si vous faites un squat avec une bande de résistance, vous avez la tension élastique et la gravité contre lesquelles travailler. C’est comme un exercice de poids corporel sur les stéroïdes.
Niveaux de résistance de la bande de résistance
Avec des poids libres, si vous choisissez un haltère de 10 lb, ce sera toujours un haltère de 10 lb tout au long du mouvement. Le poids ne changera pas, évidemment.
Cependant, avec les bandes de résistance, plus vous l’étirez, plus la résistance augmente, car il y a plus de tension produite. C’est pourquoi une bande de résistance aura une plage pour son niveau de résistance
Ainsi, lors d’un exercice de bande de résistance, le mouvement sera le plus difficile vers la fin de la plage de mouvement, car plus il est étiré, plus la résistance est créée.
Ceci est complètement opposé aux exercices de poids libre et de poids corporels. Avec les exercices de poids libre et de poids corporels, il y a une courbe de force. Bien sûr, le poids ne change pas, mais l’exercice devient plus facile vers la fin de l’amplitude de mouvement, car vous pouvez naturellement produire plus de force à mesure que votre muscle se raccourcit et se contracte.
Pensez au moment où vous vous accroupissez avec une barre, ce sera toujours plus difficile vers le bas et le milieu de l’ascenseur et plus facile vers le haut. C’est la courbe de force. Avec les bandes, c’est plus facile lorsque la bande est moins étirée, donc la partie supérieure sera la plus dure. C’est l’une des principales raisons pour lesquelles les gens aiment utiliser des bandes avec des haltères. Il élimine la courbe de résistance. C’est aussi pourquoi les gens qui font des entraînements de poids corporels (callisthénie) aiment les groupes, parce qu’ils peuvent augmenter la difficulté de leurs exercices de quelques crans.
Ainsi, en un mot, les bandes créent une résistance par force / tension élastique et plus vous vous déplacez dans la zone de mouvement, plus la résistance / tension augmente.
Quelle taille de bande de résistance dois-je obtenir?
Augmenter la difficulté avec les bandes
Pour les exercices de bande de résistance, commencez avec la bande tendue, puis déplacez-vous dans votre amplitude de mouvement. Si vous commencez par laxisme, vous n’aurez aucune tension dans la zone inférieure de mouvement.
Si vous ancrez l’entrainement à une barre (votre séance se passe grâce à la bande tendue a une barre), vous pouvez simplement aller plus loin pour y parvenir. S’il est enroulé autour de votre pied, vous pouvez l’enrouler autour de votre pied deux ou trois fois pour la rendre plus tendus dès le début des exercices.
LES BANDES DE RÉSISTANCE SONT-ELLES BONNES POUR LA CONSTRUCTION DE MUSCLES COMME DES POIDS OU DES MACHINES LIBRES?
Lorsqu’il s’agit de développer des muscles, les poids libres sont généralement plus efficaces. Pour plusieurs raisons.
Tout d’abord, la surcharge progressive est plus facile lorsque vous avez affaire à des niveaux de résistance simple comme les haltères et les haltères avec plaques. Deuxièmement, une fois que les bandes atteignent un certain niveau de résistance, elles sont vraiment difficiles à utiliser par rapport au même niveau de résistance d’un poids libre. Lorsque vous atteignez des niveaux de résistances élevées, il est plus facile de travailler contre la gravité que contre la force élastique.
Maintenant, si vous êtes un débutant, les bandes de résistance sont certainement une bonne option pour développer vos muscles. En fait, tout aussi bien sinon mieux. Il aura un faible risque et une récompense élevée, contrairement aux poids libres, qui pour les débutants sont à haut risque.
Si vous êtes un niveau de forme physique avancé ou que vous devenez des bandes utilisées avancées, il vous suffit d’être créatif avec votre surcharge progressive pour continuer à développer vos muscles. Si vous regardez les gars calisthéniques, ils deviennent super déchirés et ont une masse musculaire incroyablement maigre sans toucher de poids libres. Donc, s’ils peuvent le faire avec le poids corporel seul, l’ajout de bandes de résistance au mélange ne peut que l’améliorer. Pensez à eux en train de faire leurs pompes avancées, comme applaudir des pompes, puis ajouter des bandes à ces applaudissements. Par conséquents, même les stagiaires avancés peuvent développer des muscles avec des bandes de résistance.
De nombreux haltérophiles avancés finissent par remplacer des poids libres par des bandes de résistance, car cela est beaucoup moins pénible pour leur colonne vertébrale et leurs articulations et ils peuvent toujours voir de bons résultats. Après des années à battre les articulations, cela a beaucoup de sens.
Donc, pour répondre à la question, « les bandes de résistance sont-elles aussi bonnes pour la construction musculaire que les poids libres ? » … Ce n’est pas si simple, il y a des avantages et des inconvénients aux poids libres et aux bandes de résistance … ce que nous sommes sur le point de faire .
AVANTAGES ET INCONVÉNIENTS DE LA CONSTRUCTION DE MUSCLE AVEC UNE BANDE DE RÉSISTANCE
Voici un aperçu détaillé des avantages et des inconvénients de l’utilisation d’une bande de résistance pour développer vos muscles.
Avantages de la construction musculaire avec des bandes de résistance:
1. Parfait pour les débutants
Les bandes de résistance sont parfaites pour les débutants, car il est facile d’apprendre à les utiliser et elles sont efficaces pour développer les muscles lorsque vous commencez votre parcours de remise en forme. Les bandes de résistance seront un outil tout-en-un pour se mettre en forme et construire une base solide. La meilleure partie est que, même si vous passez aux poids libres, vous trouverez toujours beaucoup d’utilité pour vos bandes de résistance, car elles sont extrêmement polyvalentes. Les groupes se prêtent à tous les niveaux de condition physique et à tous les aspects de la forme physique (c.-à-d. Flexibilité, échauffements, entraînement explosif).
2. Facile sur les articulations et la colonne vertébrale
L’énorme avantage des bandes de résistance sont qu’elles sont sûres, faciles pour les articulations et moins pénibles pour le corps. C’est aussi important pour les débutants que pour les vétérans qui ont subi des années d’abus dans le gymnase. Si la longévité est tout aussi importante pour vous que la construction musculaire, alors travailler avec des bandes c’est l’une des meilleures approches que vous pouvez adopter.
Remarque: les exercices de musculation gratuit comme les squats et les deadlifts mettent beaucoup de stress sur les articulations de la colonne vertébrale. Bien que ce soient d’excellents exercices pour développer les muscles et la force, ce sont les plus grands coupables des blessures à la colonne vertébrale dues à l’entraînement.
3. Vous pouvez vous entraîner n’importe où
Les bandes sont facilement l’outil de formation portable le plus efficace et le plus abordable que vous puissiez acheter. Si vous voulez une salle de gym à domicile à bas prix, des bandes. Si vous voyagez beaucoup et que vous voulez rester en forme, des bandes. Si vous voulez-vous entraîner au soleil, des bandes. Comme nous l’avons dit, ils sont extrêmement polyvalents. Si vous avez des bandes, vous avez tout ce dont vous avez besoin pour rester en forme, même dans les zones les plus confinées (séance d’entraînement dans une chambre d’hôtel ? ). En vérité, les bandes de résistance sont tout ce dont vous avez besoin pour rester en forme sur la route et, combinées à des exercices de poids corporels, il n’y a absolument aucune raison pour que vous ne puissiez pas rester en forme partout dans le monde, y compris chez vous.
4. Tension constante et aucun moyen de tricher
Les bandes sont un outil qui fournira une tension constante pendant un exercice… tant que vous commencez avec le groupe enseigné. Cela vous permet de maximiser le temps sous tension, ce que vous voulez si votre objectif est de gagner de la masse musculaire.
De plus, les bandes éliminent (ou du moins réduisent) la «triche» pendant les exercices. Même si nous voulons tous grandir et nous améliorer, nos esprits se battent avec nous lors d’exercices difficiles, nous amenant à tricher en effectuant des exercices de manière incorrecte. Par exemple, de nombreuses personnes utilisent l’élan lors d’exercices de poids libre et de poids corporel. Pourquoi? Parce que c’est plus facile et que cela leur permet de simplement passer un set. Ce n’est pas propice à la croissance musculaire. Avec les bandes de résistance, vous ne pourrez pas utiliser d’élan ou de mouvements saccadés. Cela ne s’applique tout simplement pas à la force élastique. Ils nécessitent un contrôle approprié et une forme stricte.
5. Non limité par la gravité
Avec les bandes, vous pouvez facilement travailler sur plusieurs plans de mouvements. La tension vient de l’endroit où vous ancrez le bracelet et vous pouvez l’ancrer dans n’importe quelle direction que vous souhaitez. Ainsi, vous pouvez travailler le plan transversal, le plan frontal et le plan sagittal avec facilité et sans avoir à entrer dans des positions étranges et sujettes aux blessures comme vous le feriez avec des exercices de poids libre et de poids corporels.
Plus d’avantages des bandes de résistance
Inconvénients de la construction de bandes de résistance musculaire:
Il est difficile de mesurer la résistance que vous utilisez réellement avec les bandes. Pour une bande donnée, il existe une gamme de résistance. Comme mentionné, plus il s’étire, plus il y a de résistance.
La résistance d’un d’une grande bande de résistance est beaucoup plus difficile à utiliser qu’un poids libre de même résistance. Plus le bracelet est large, plus il est résistant. De plus, les bandes ne montent que jusqu’à un certain niveau de résistance, vous atteindrez donc une limite de « lourd » vous pouvez y aller.
Bien que nous ayons 5 avantages et 2 avantages, ces 2 avantages sont très considérables lorsqu’il s’agit de construire du muscle. Pour les débutants, ce ne sera pas un problème, car vous pouvez effectuer une surcharge progressive efficacement avec l’une des autres méthodes, mais pour ceux qui sont déjà assez forts, les bandes peuvent ne pas être aussi attrayantes dans le but de développer des muscles. Néanmoins, ils seront toujours utiles pour d’autres aspects de l’entraînement, comme la flexibilité, la mobilité, l’échauffement, les supersets, donner une pause à vos articulations et, en termes simples, se déchirer.
Il est toujours recommandé aux débutants de commencer avec des groupes, si vous nous le demandez, car ils constitueront une base solide en tandem avec un entraînement au poids corporel. Vous construirez du muscle.
Cela étant dit, nous pensons que les bandes et les poids libres devraient avoir leur place dans un régime de remise en forme. Les poids libres ne doivent pas nécessairement être des haltères et des haltères non plus, ils peuvent être des outils d’entraînement non conventionnels comme des kettlebells, des sacs de sable, des masses en acier, etc… Comme ils sont très efficaces pour développer les muscles et ils sont plus faciles pour les articulations que les exercices avec haltères. Bandes de résistance vs poids libres
Dans un monde idéal, nous voudrions tout. Bandes de résistance, haltères, haltères, kettlebells , etc. Tous ces outils que nous avons mentionnés sont utiles en eux-mêmes. Ils pourraient tous trouver leur utilisation dans un « régime d’entraînement ultime». Mais si vous voulez être minimaliste et économique, les bandes sont une excellente option.
En ce qui concerne la construction musculaire, si vous restez cohérent, respectez une routine, concentrez-vous sur une surcharge progressive, reposez-vous correctement à tout moment et utilisez de nouvelles stratégies tous les quelques mois, vous réussirez.
ÉTUDE SUR LES BANDES DE RÉSISTANCE VS LA RÉSISTANCE CONVENTIONNELLE:
Effets de l’entraînement avec résistance élastique par rapport à la résistance conventionnelle sur la force musculaire: une revue systématique et une méta-analyse : « Les preuves de cette étude suggèrent que l’entraînement en résistance avec des dispositifs élastiques offre des gains de forces similaires par rapport à l’entraînement en résistance effectué à partir d’appareils conventionnels. Ces résultats permettent les entraîneurs, les kinésithérapeutes et même les patients à opter pour des appareils à faible coût, faciles à manipuler et qui peuvent être utilisés à différents endroits, tels que les appareils élastiques, pour le maintien et le gain en force musculaire. «
COMBIEN DE TEMPS FAUT-IL POUR VOIR LES RÉSULTATS AVEC LES BANDES DE RÉSISTANCE?
Les résultats varieront en fonction de divers facteurs, comme ils le font avec tout type de routines d’exercice et d’équipement.
Des choses comme la fréquence de votre entraînement, la difficulté de vos entraînements, la façon dont vous utilisez des techniques de surcharge progressive, votre nutrition, votre repos, votre génétique et votre niveau de forme physique de départ jouent tous un rôle dans le temps qu’il faut pour voir les résultats.
En moyenne, les débutants et ceux qui ont fait une pause dans la forme physique pendant un certain temps peuvent s’attendre à voir une croissance musculaire notable dans les huits semaine suivante le début d’un programme d’entraînement avec bande de résistance. Si vous commencez au-delà d’un niveau débutant, vous devriez voir de bons résultats vers 12 semaines.
POUVEZ-VOUS FAIRE DES ENTRAÎNEMENTS DE BANDE DE RÉSISTANCE TOUS LES JOURS? À QUELLE FRÉQUENCE POUVEZ-VOUS VOUS ENTRAÎNER AVEC DES BANDES DE RÉSISTANCE?
L’un des avantages des bandes sont qu’ils sont moins imposants pour le corps. Tant que vous mangez bien, dormez bien et buvez beaucoup d’eau, vous devriez pouvoir avoir une fréquence d’entraînement élevée. Cependant, cela dépend vraiment de ce que vous ressentez. Vous ne voulez pas vous surentraîner, car laisser votre corps se reposé est tout aussi important pour développer vos muscles que vous entraînez.
Si vous voulez-vous entraîner tous les jours, faites des séances d’entraînement plutôt que des entraînements complets du corps.
Voici un exemple de programme d’entraînement hebdomadaire qui vous entraînerait à vous entraîner tous les jours:
Lundi – Jambes (quadriceps, ischio-jambiers, fessiers)
Mardi – poitrine, triceps
Mercredi – tronc (abdos, obliques)
Jeudi – dos, biceps, avant
– bras vendredi – épaules, pièges, mollets
samedi – tronc (abdos, obliques)
Dimanche – RÉPÉTER (ou prendre un jour de congé, faire un entraînement HIIT, courir, faire du vélo, nager, etc.)
Voici deux programmes d’entraînement avec bande de résistance pour la construction musculaire que nous recommandons:
Jour 1 – Bas du corps (quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, mollets)
Jour 2 – Haut du corps (poitrine, dos, épaules)
Jour 3 – Tronc et bras (abdos, oblige, biceps, triceps)
Jour 4 – Repos
Jour 5 – Bas du corps (quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, mollets)
Jour 6 – Haut du corps (poitrine, dos, épaules)
Jour 7 – Tronc et bras (abdos, obligés, biceps, triceps)
Jour 8 – Repos
RÉPÉTER
Jour 1 – Bas du corps (quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, mollets)
Jour 2 – Repos
Jour 3 – Haut du corps (poitrine, dos, épaules, abdos)
Jour 4 – Repos
Jour 5 – Bas du corps (quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, mollets)
Jour 6 – Repos
Jour 7 – Haut du corps (poitrine, dos, épaules, abdos)
Jour 8 –
Répétition du repos
Vous remarquerez qu’il n’y a pas de jours de biceps et de triceps pour le plan d’entraînement ci-dessus. C’est parce que vous devriez utiliser des mouvements composés. Avec des mouvements composés, vous n’avez pas à isoler les biceps et les triceps, car ils sont déjà en cours de travail. La poitrine et les presses doivent travailler vos triceps et les tractions et les rangées travaillent vos biceps. Ne passez pas de temps sur des exercices d’isolement à moins que ce ne soit quelque chose que vous appréciez vraiment.
Routine de bande de résistance de renforcement musculaire complet pour les débutants:
Jour 1 – Corps entier
Jour 2 – Repos
Jour 3 – Corps entier
Jour 4 – Repos
Jour 5 – Corps entier
Jour 6- Repos
Jour 7 – Corps entier
Jour 8 – Repos
répété
Pour les entraînements complets du corps, ciblé chaque grand groupe musculaire pour au moins 2 exercices. Effectuez uniquement des exercices composés comme des squats à bandes, deadlifts, des pressions sur la poitrine, des pressions sur les épaules et des rangées si vous voulez que vos entraînements soient efficaces, ce qu’ils devraient être.
Le moyen le plus efficace de s’entraîner avec des bandes de résistance est de se concentrer sur ces méthodes de surcharge progressive.
Temps sous tension
Temps de repos
Volume d’entraînement
Ce sont les méthodes de surcharge progressive les plus simples pour les bandes de résistance
Tenez-vous en à ces trois et vous gagnerez du muscle. Vous pouvez également augmenter la taille de la bande de résistance pour certains exercices où cela a du sens.
Construire du muscle est une science, alors soyez intelligent et suivez-vous chaque semaine afin de pouvoir augmenter la difficulté la semaine suivante.
De plus, essayez de faire des entraînements métaboliques. Les entraînements métaboliques sont les meilleurs pour développer des muscles avec moins de résistance. Les entraînements métaboliques fonctionnent parfaitement avec des bandes de résistance et vous ne vous contenterez pas de développer des muscles, vous brûlerez des graisses et vous serez également déchiré, ce qui devrait être le but ultime du fitness – déchiqueté avec du muscle maigre.
Entraînements métaboliques avec bande de résistance pour la construction musculaire
L’un des meilleurs moyens de développer vos muscles avec un équipement léger est de faire des entraînements métaboliques.
Vous n’avez pas besoin de poids lourds, les bandes de résistance seront donc parfaites.
Les entraînements métaboliques sont simples, vous avez besoin d’un temps de repos faible, d’une intensité élevée et vos entraînements devraient durer environ 30 à 40 minutes, jamais plus.
Effectuez uniquement des exercices composés. C’est ainsi que vous brûlez beaucoup de calories et que vous construisez du muscle en même temps!
C’est très similaire au HIIT. C’est comme un hybride d’entraînement en résistance et HIIT. Vous pouvez utiliser des protocoles tels que des supersets, des circuits, des échelles ascendantes / descendantes, des complexes
Voici un bon et simple entraînement métabolique du corps entier avec des bandes.
Circuit 1:
Squats x 30 secondes
Deadlifts x 30 secondes
Rangées x 30 secondes
– Reposez-vous 15 secondes entre chaque exercice et faites 4-5 tours
Circuit 2:
Poitrine x 30 secondes
Epaule x 30 secondes
Alpinistes x 45 secondes (pas de bande nécessaire sur celui-ci)
– Ne vous reposez pas entre les exercices, reposez-vous 1 minute entre les tours. Terminez 4-5 tours
Échelle ascendante / descendante:
Squat Thruster x 10
Burpees avec push up x 1
– Le premier ensemble est de 10 répétitions de propulseurs de squat et 1 répétition de burpee avec push up, consécutivement, passez immédiatement à la prochaine série et faites 9 propulseurs de squat et 2 burpees avec push ups, puis, 8 propulseurs accroupis et 3 burpees avec push up, et continuez ainsi jusqu’à ce que vous fassiez 1 propulseur accroupi et 10 burpees avec push up. Alors, vous avez terminé
– Reposez-vous seulement si vous le devez. Ceci est un finisseur burn out .Simple, robuste et efficace pour tous les niveaux de fitness.
QUELLES BANDES DE RÉSISTANCE DEVRIEZ-VOUS OBTENIR?
Bien qu’il existe plusieurs types de bandes de résistance sur le marché, il n’y en a que deux qui ont du sens pour la construction musculaire – bandes de résistance en boucle fermée (bandes de boucle de 41 pouces) et tubes de résistance avec poignées. Les bandes de résistance de boucle de 41 pouces sont supérieures aux bandes de tube pour de nombreuses raisons. Ils sont plus polyvalents dans leurs utilisations et les exercices que vous pouvez effectuer.
Nous avons fait une comparaison complète entre la bande de résistance de boucle et les tubes de résistance avec poignées si vous voulez en savoir plus sur les raisons pour lesquelles les bandes de résistance de boucle sont les meilleures.
Puis-je perdre du poids et brûler des graisses avec des bandes de résistance?
